Wat te eten voor de training

Eiwitten, koolhydraten en vetten spelen een belangrijke rol vóór fysieke activiteit, omdat ze de energie leveren die nodig is voor training en spierherstel bevorderen. De hoeveelheden en verhoudingen waarin deze macronutriënten moeten worden geconsumeerd, variëren afhankelijk van het type oefening dat moet worden uitgevoerd, de duur van de training en de persoon zelf.

Weten wat u moet eten en een uitgebalanceerd dieet volgen, helpt om de prestaties van lichamelijke activiteit te verbeteren en het risico op hypoglykemie, krampen en spierpijn tijdens en na de training te verminderen. Om deze redenen is het ideaal om een ​​sportvoedingsdeskundige te raadplegen, zodat u via een individuele beoordeling een dieetplan kunt aangeven dat is aangepast aan de behoeften van de persoon.

Wat te eten

Het voedsel dat vóór de training kan worden geconsumeerd, is afhankelijk van het type fysieke activiteit dat moet worden uitgevoerd, evenals de duur ervan. Daarom is het ideaal voor oefeningen waarbij weerstand betrokken is en die meer dan 90 minuten duren, een maaltijd die rijk is aan koolhydraten, aangezien deze macronutriënt belangrijk is voor onze spieren, waardoor we het lichaam de nodige energie kunnen geven om de training uit te voeren. .

Voor oefeningen met minder intensiteit is het ideaal om koolhydraten en een kleine portie proteïne te consumeren, die het lichaam energie geven en spiergroei en herstel bevorderen. En bij oefeningen met matige intensiteit kan het opnemen van vetten een uitstekende optie zijn, ook als energiebron, mits in kleine porties.

Daarom is het voedsel dat vóór de training wordt gekozen, afhankelijk van het individuele doel van elke persoon, geslacht, gewicht, lengte en het type oefening dat moet worden uitgevoerd. Ideaal is om een ​​sportvoedingsdeskundige te zoeken die een beoordeling uitvoert en een voedingsplan ontwikkelt de behoeften van de persoon, mensen.

Voedselopties om te eten voor de training

Het voedsel dat vóór de training kan worden gegeten, is afhankelijk van de tijd die verstrijkt tussen het gegeten voedsel en de training. Daarom, hoe dichter de maaltijd bij de training is, hoe zachter het zou moeten zijn om ongemak te voorkomen.

Enkele snackopties die tussen 30 minuten en 1 uur voor de training kunnen worden geconsumeerd, zijn:

• Natuurlijke yoghurt met een portie fruit;
• 1 vrucht met een portie noten, zoals bijvoorbeeld noten of amandelen;
• Mueslireep;
• Gelei.

Als er nog 1 of 2 uur over is om te trainen, kan de snack zijn:

• 1 kopje kaneelvlokken;
• 1 fruitsmoothie gemaakt met yoghurt of melk;
• 1 kopje volkoren ontbijtgranen met magere melk of yoghurt;
• 1 pakje cracker of rijstcrackers met avocado- en uiencrème;
• 1 haverpannekoek, banaan en kaneel met witte kaas of pindakaas;
• 2 roerei met volkorenbrood of toast.
• 2 sneetjes volkorenbrood met witte kaas, tomaat en sla.

Als de oefening meer dan 2 uur na elkaar wordt geoefend, valt deze meestal samen met het tijdstip van de hoofdmaaltijd, zoals ontbijt, lunch of diner.

Voorbeeldmenu voor hoofdmaaltijden

Als de oefening meer dan 2 uur na elkaar wordt geoefend en samenvalt met de hoofdmaaltijd, kunnen de maaltijden als volgt zijn:

HoofdmaaltijdenDag 1Dag 2Dag 3Ontbijt2 roerei + hele wentelteefjes + 2 eetlepels avocado + 1 glas natuurlijk sinaasappelsapOngezoete koffie + havervlokken met kaneel, 1 kopje gesneden fruit, 1 theelepel chiazaadHaver- en kaneelpannenkoekjes met pindakaas en fruit + 1 glas ongezoet aardbeiensapLunchGegrilde zalm vergezeld van zilvervliesrijst + rucola-salade en tomaten met ricotta en walnoten, met 1 theelepel olijfolie + 1 appelPaprika's gevuld met tonijn en geraspte witte kaas in de oven + 1 peerGegrilde kipfilet met aardappelpuree + avocadosalade met gesnipperde ui, koriander en in blokjes gesneden paprika, met een theelepel olijfolie en een paar druppels citroenAvondetenWrap met gegrilde kip, met ui reepjes, paprika, geraspte worteltjes en slaSla, tomaat en uiensalade met 2 gekookte eieren en in stukjes gesneden + 1 theelepel lijnzaad en een scheutje olijfolieCourgettepasta met tomatensaus, oregano en tonijn

De bedragen in het menu variëren naargelang leeftijd, geslacht, hoeveelheid en type fysieke activiteit. Als de persoon lijdt aan een gezondheidstoestand, is het ideaal om een ​​voedingsdeskundige te zoeken voor een volledige beoordeling en om een ​​voedingsplan op te stellen dat is afgestemd op zijn behoeften.

Hielp deze informatie u?

Ja nee

Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:

Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.

E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:

Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.

Uw naam:

Reden van bezoek:

--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen

Bent u een gezondheidswerker?

NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig

Bibliografie

• GRENS IN VOEDING. Effecten van eiwitsuppletie op prestatie en herstel bij weerstands- en duurtraining​2018. Beschikbaar op :. Betreden op 2 juni 2020
• ROSENBLOOM Christine. Richtlijnen voor eten en drinken voor, tijdens en na het sporten​Nutrition Today Journal. 47. 2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Belang van sportvoeding en inzicht in het metabolismeproces bij sportactiviteiten. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Voeding voor sport en lichaamsbeweging: een praktische gids ​1e. Oxford, Verenigd Koninkrijk: Wiley- Blackwell, 2012.