Voedingsmiddelen die rijk zijn aan saponinen zijn voornamelijk planten van oorsprong, zoals haver, kikkererwten, bonen en erwten. Daarnaast worden saponinen ook aangetroffen in de medicinale plant Tribulus terrestris, die wordt verkocht als een supplement in de vorm van capsules, en wordt veel gebruikt door diegenen die spier willen worden, omdat het spierhypertrofie mogelijk maakt. Voor meer informatie over dit supplement, zie: Tribulus.
Saponinen maken deel uit van de fytosterolsgroep, voedingsstoffen die voordelen bieden zoals het verlagen van cholesterol, het helpen controleren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van kanker.
Lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan saponinen
De volgende tabel toont de hoeveelheid saponinen in 100 g van uw belangrijkste voedselbronnen:
| Eten (100 g) | Saponinen (mg) |
| kikkererwten | 50 |
| soja | 3900 |
| Gekookte bonen | 110 |
| peul | 100 |
| Witte bonen | 1600 |
| pinda | 580 |
| Tauge | 510 |
| spinazie | 550 |
| linze | 400 |
| boon | 310 |
| sesam | 290 |
| erwt | 250 |
| asperge | 130 |
| knoflook | 110 |
| havermout | 90 |
Daarnaast zijn dranken zoals ginseng en wijnen ook uitstekende bronnen van saponinen, vooral rode wijnen, die ongeveer 10 keer meer saponinen bevatten dan witte wijnen. Ken alle voordelen van wijn.
Voordelen van saponinen
De belangrijkste gezondheidsvoordelen van saponinen zijn:
1. Handelend als antioxidanten
Saponinen zijn krachtige antioxidanten die cellen beschermen tegen vrije radicalen, en helpen om veranderingen in het DNA te voorkomen die kunnen leiden tot ziekten zoals kanker. Bovendien vermindert het antioxiderende vermogen ook de vorming van atheroma-plaques in de bloedvaten, waardoor problemen zoals een hartaanval en beroerte worden voorkomen.
2. Verminder cholesterol
Saponinen verlagen het cholesterolgehalte in het bloed en de lever omdat ze de opname van cholesterol uit voedsel in de darmen verminderen. Bovendien verhogen ze de uitscheiding van cholesterol in de feces door de eliminatie van galzuren te verhogen.
3. Voorkom kanker
Door zich te binden aan darmcholesterol en de oxidatie ervan te voorkomen, zijn saponinen krachtige voedingsstoffen voor de preventie van darmkanker. Bovendien helpen ze om het immuunsysteem te versterken en zijn ze belangrijk bij het reguleren van celproliferatie.
Lees meer over het belang van antioxidanten in voedsel.
