Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals brood, ontbijtgranen, rijst en alle pasta's, vormen een belangrijke vorm van energie voor het lichaam, maar wanneer ze in teveel worden geconsumeerd, verhogen ze de hoeveelheid lichaamsvet omdat overtollige koolhydraten worden opgeslagen in het lichaam als een vorm van vet.
Het is dus belangrijk om de inname van dit soort voedsel niet te overdrijven, omdat het wordt aanbevolen om slechts 200 tot 300 gram koolhydraten per dag te eten, wat gemakkelijk wordt bereikt door het eten van rijst tijdens de lunch en het avondeten, 1 een stokbrood en koekjes langs de kant. dag.
Het eten van een koolhydraatarm dieet is een geweldige manier om af te vallen en is een goede manier om de spiermassa te vergroten. Bekijk het menu en leer hoe u een koolhydraatarm dieet kunt maken.
Lijst van voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten
| eten | Hoeveelheid koolhydraten in 100 g | Energie in 100 g |
| Cornflakes | 81, 1 g | 374 calorieën |
| Suikermaïskoekje | 72, 0 g | 436 calorieën |
| Volkoren toast | 62, 6 g | 364 calorieën |
| Zout water koekje | 61, 6 g | 451 calorieën |
| Stokbrood | 57, 3 g | 289 calorieën |
| Roggebrood | 56, 4 g | 263 calorieën |
| rijst | 28, 0 g | 127 calorieën |
| pasta | 19, 9 g | 101 calorieën |
| Gekookte aardappel | 18, 5 g | 85 calorieën |
| erwt | 18.1 g | 63 calorieën |
| kikkererwten | 16, 7 g | 121 calorieën |
| linzen | 16, 7 g | 108 calorieën |
| boon | 14, 0 g | 91 calorieën |
| soja | 7, 5 g | 40 calorieën |
De voedingsmiddelen in deze tabel zijn slechts enkele van de koolhydraatrijke voedingsmiddelen, maar andere voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, kaas, pompoen, biet, wortel, appel of peer hebben bijvoorbeeld ook koolhydraten, maar in kleinere hoeveelheden. Een ander voedsel rijk aan koolhydraten is maniokmeel, dat veel wordt gebruikt om farofa te maken. Leer hoe je maniokmeel kunt consumeren zonder vet te worden.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn moleculen die bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof en kunnen ook koolhydraten, suiker of suiker worden genoemd. De belangrijkste functie is om snelle energie te leveren, omdat het gemakkelijk verteerbaar is, waardoor de dispositie snel na het verbruik toeneemt, maar wanneer deze energie niet wordt verbruikt, wordt het uiteindelijk in het lichaam opgeslagen als een vet.
Alle groenten hebben koolhydraten en het enige dierlijk voedsel dat koolhydraten bevat, is honing, de aanbevolen opname in het totale dagelijkse dieet mag niet hoger zijn dan 60%. Er zijn echter verschillende classificaties, en dus zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten het meest geschikt voor diegenen die behoefte hebben om af te vallen.
Voedingsmiddelen rijk aan eenvoudige koolhydraten
Voedingsmiddelen rijk aan eenvoudige koolhydraten worden beschouwd als de zoetste voedingsmiddelen en omvatten geraffineerde suiker, stokbrood, honing, fruitgelei, watermeloen, rozijnen, ontbijtgranen, witte rijst, gebakken noedelsaus, popcorn en frisdrank.
Dit type koolhydraten kost niet veel tijd om te worden verteerd door het lichaam en wordt daarom snel opgenomen, waardoor een vroeg hongergevoel ontstaat.
Aldus worden ze beschouwd als voedingsmiddelen met hoge of matige glycemische index, omdat hun suiker snel het bloed volgt en daarom moet worden vermeden door diabetici en diegenen die proberen af te vallen.
Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten
Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten zijn minder zoet voedsel zoals rijst en volkoren pasta, zoals volle granen, linzen, kikkererwten, wortels of pinda's. Zie andere voorbeelden in: voedingsmiddelen met een lage glycemische index.
Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten hebben een langzamere spijsvertering en bereiken daarom het bloed langzamer en bevorderen de verzadiging voor een langere periode. Daarom zijn ze ook geclassificeerd als voedingsmiddelen met lage of matige glycemische curve.
Het zijn ideale voedingsmiddelen voor diabetici en ook tijdens het regime van gewichtsverlies. Ze zijn over het algemeen rijk aan B-vitaminen, ijzer, vezels en mineralen.
Wat zijn goede koolhydraten?
Hoewel alle bronnen van koolhydraten goed zijn, is het kiezen van gezonde koolhydraten, zoals volkorenproducten en groenten en fruit, een betere keuze voor diegenen die willen afvallen of academieresultaten willen verbeteren. Goede bronnen van koolhydraten zijn dus:
- Vruchten rijk aan koolhydraten en vezels: pruim, papaja, vijgen,
- Geheel voedsel: bruine rijst, rijst met granen, hele noedels, volkoren brood of brood met zaden;
- Groenten: bieten, kool, broccoli, bloemkool;
- Granen: bonen, linzen, kikkererwten;
- Knollen: zoete aardappelen in de schaal, yams
Voedsel dat rijk is aan suiker, en dus koolhydraten, zoals gewone cake gemaakt met witte bloem, koekjes, graanrepen, popcorn, snoep en dessert, mag niet worden geconsumeerd door iemand die wil afvallen of spiermassa wil vergroten.
Hoe koolhydraten te gebruiken om spiermassa te krijgen
Om spiermassa te krijgen, is het belangrijk om gedurende de dag en vóór de training complexe koolhydraten te eten omdat ze voldoende energie voor lichaamsbeweging bieden en tot 1 uur na de inspanning wordt het aangeraden om wat eiwitrijk voedsel te eten, zoals yoghurt, om hypertrofie te bevorderen. spier.
Bekijk deze video om te leren hoe je koolhydraten kunt gebruiken om de resultaten in de sportschool te verbeteren:
