Om de opname van calcium in voedingsmiddelen die sterke botten verbeteren te verbeteren, wordt aanbevolen om te oefenen, de zoutinname te verminderen en vroeg in de ochtend aan de zon te worden blootgesteld. Deze tips moeten vooral worden opgevolgd door mensen die lijden aan osteoporose, osteopenie en bij fracturen, maar het is ook geïndiceerd voor kinderen omdat ze zich nog in de groeifase bevinden en voor vrouwen tijdens de menopauze, omdat in dit stadium de botten de neiging hebben zwakker te worden.
Om te zorgen dat sterke botten niet alleen het gebruik van calciumrijke voedingsmiddelen verhogen, is de oplossing om de volgende tips te volgen:
1. Oefening regelmatig
Oefeningen zoals hardlopen, krachttraining en voetballessen verhogen de calciumopname door het lichaam omdat de impact op de botten een grotere opname van dit mineraal mogelijk maakt. Voor degenen die al osteoporose hebben, is het goed om te worden vergezeld door een professional in lichamelijke opvoeding, omdat sommige oefeningen moeten worden vermeden wanneer de botten al broos zijn.
2. Verlaag de zoutinname
Zout kan ervoor zorgen dat calcium via de urine wordt geëlimineerd en daarom neemt het calciumgehalte in voedsel toe door minder zout in de maaltijden binnen te krijgen. Om de smaak van het eten te garanderen, kies je ervoor om de kruiden te vervangen door zout zoals laurierblaadjes, oregano, peterselie, bieslook, gember en peper.
3. Blijf in de ochtendzon
Blootstelling aan de zon gedurende 20 minuten per week, zonder zonnebrandcrème tot 10 uur 's ochtends, zorgt voor de toename van vitamine D in het lichaam, een stof die essentieel is voor de opname van calcium.
4. Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium van dierlijke en plantaardige oorsprong
Calciumrijke voedingsmiddelen zoals melk, kaas en yoghurt moeten dagelijks worden gegeten voor ontbijt of snacks, maar tijdens de lunch en het diner is het ook belangrijk om calciumrijke voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong te consumeren, zoals broccoli en caruru bladeren. Daarnaast moeten ze ook voedsel zoals vis, ei en vlees eten omdat ze vitamine D hebben die de opname van calcium verhoogt. Hier is een lijst van enkele calciumrijke voedingsmiddelen uit verschillende bronnen: voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium.
5. Combineer voedsel goed
Sommige verbindingen maken het moeilijk om calcium te absorberen wanneer het wordt geconsumeerd in dezelfde maaltijd, dus wordt het niet geadviseerd om ijzerrijke voedingsmiddelen zoals rood vlees, eigeel en bieten te eten in dezelfde calciumhoudende maaltijd. Andere voedingsmiddelen die ook niet in dezelfde maaltijd mogen worden gegeten, zijn melk, sojasap en yoghurt, zaden, noten, bonen, spinazie en zoete aardappelen.
Daarnaast bereidt een vezelrijk dieet de darm voor om calcium beter op te nemen, zodat een vezelrijke snack met voedingsmiddelen zoals All Bran een goede tip is voor een maaltijd die bijvoorbeeld sardines en broccoli bevat. Zie meer voorbeelden van vezelrijk voedsel.
Zie voedingsdeskundige tips over hoe je jezelf kunt voeden:
Om te zorgen voor de hoeveelheid calcium die uw lichaam nodig heeft, zie:
- Hoe een calciumrijk dieet te maken om sterke botten te garanderen
- Calcium en vitamine D-supplement
