Dit is een voorbeeld van hardlooptraining om 15 km te rennen in 15 weken met 4 keer per week trainingen voor gezonde mensen die al een soort van lichte fysieke activiteit uitoefenen en die het leuk vinden om het te doen om gezonder te leven en wat vrije tijd.
Het is belangrijk om niet te haasten en het raceplan tot het einde te houden, na elke stap die we hier voorstellen, omdat het mogelijk zal zijn om uw fysieke conditie geleidelijk te verbeteren, met een laag risico op letsel. Draag geschikte runnerkleding en goede sneakers om je enkels en knieën te beschermen. Zie de kleren die hier worden aangegeven.
Als u pijn in uw heup, knieën of enkels voelt, moet u stoppen met trainen en medische en fysiotherapeut helpen om te herstellen, omdat een ernstig genezen letsel kan verergeren en de training kan schaden. Bekijk de meest voorkomende oorzaken van pijn in de race en hoe je ze kunt vermijden door hier te klikken.
Vergeet niet dat het ook erg belangrijk is om spieren te versterken met oefeningen zoals gelokaliseerde, GAP of functionele training om het risico op RSI-klachten te verminderen.
Om te beginnen met rennen
| tweede | derde | farm | zaterdag | |
| Week 1 | Ren 2 km | Ren 2 km | Ren 2 km | Run 3 km |
| Week 2 | Run 3 km | Run 3 km | Run 3 km | Ren 4 km |
| Week 3 | Ren 4 km | Ren 4 km | Ren 4 km | Ren 5 km |
| Week 4 | Run 3 km | Ren 5 km | Run 3 km | Ren 5 km |
| Week 5 | Ren 5 km | Ren 5 km | Ren 5 km | Ren 7 km |
Om het downloaden van de tijd te starten
| tweede | derde | farm | zaterdag | |
| Week 6 | Ren 5 km | Ren 7 km | Ren 5 km | Ren 7 km |
| Week 7 | Ren 5 km | Voer 7 km uit en download tijd | Ren 5 km | Lopen 10 km |
| Week 8 | Run 5 km en download tijd | Ren 7 km | Ren 5 km | Lopen 10 km |
| Week 9 | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Lopen 10 km |
Om snelheid en uithoudingsvermogen te bereiken om 15 km te bereiken
| tweede | derde | farm | zaterdag | |
| Week 10 | Ren 5 km | Ren 7 km | Ren 5 km | Ren 10km en vertraag |
| Week 11 | Ren 5 km | Lopen 10 km | Ren 5 km | Ren 12 km |
| Week 12 | Ren 5 km | Ren 7 km | Ren 5 km | Ren 12 km |
| Week 13 | Ren 5 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 12 km |
| Week 14 | Ren 5 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 14 km |
| Week 15 | Ren 5 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 15 km |
Voor elke training wordt aangeraden om uit te rekken en minstens 10 minuten op te warmen. Ter voorbereiding op een run kun je 2 minuten lang een pecan maken zonder te stoppen, nog eens 1 minuut buikspieroefeningen doen en nog eens 2 minuten snel wandelen.
U kunt dan uw dagtraining beginnen met veel aandacht voor ademhaling en hartslag. Het gebruik van een mobiel met een racetoepassing of een klok met frequentiemeter kan handig zijn om te voorkomen dat u te veel van uw lichaam vraagt. Bekijk uw ideale hartslag tijdens de training door hier te klikken.
Na elke training wordt aangeraden om nog eens 10 minuten te nemen om de hartslag te vertragen, dus vertraag het tempo geleidelijk en eindig met lopen. Wanneer u stopt, strekt u zich uit voor benen en rug gedurende ongeveer 5 tot 10 minuten om spierpijn te verminderen. Hoe meer je uitrekt, hoe minder pijn je de volgende dag zult hebben.
Voeding is ook erg belangrijk voor spierherstel. Zie wat te eten vóór, tijdens en na de training met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:
