Het Mediterrane dieet, ook wel het Mediterrane dieet genoemd, is gebaseerd op de consumptie van verse en natuurlijke voedingsmiddelen zoals olijfolie, fruit, groenten, granen, melk en kaas, noodzakelijk om geïndustrialiseerde producten zoals worst, bevroren voedsel en gebak te vermijden.
Dit dieet is eigenlijk een soort dieet dat helpt om de levensstijl te veranderen, en dat niet altijd laag in calorieën hoeft te zijn om je te helpen gewicht te verliezen, omdat het van nature het metabolisme verbetert en gewichtsbeheersing bevordert.
Hoe het mediterrane dieet te maken
Om het mediterrane dieet te maken, moet je het dieet als volgt wijzigen:
1. Vermijd geïndustrialiseerde producten
Het voedsel moet voornamelijk bestaan uit natuurlijke producten, voornamelijk van plantaardige oorsprong, zoals olijfolie, bruine rijst, soja, eieren en melk. Bovendien moet u het voedsel dat u koopt, zoals cookies en cakes, wijzigen en de voorkeur geven aan zelfgemaakte versies.
Het verwijderen van de geïndustrialiseerde producten zal helpen de productie van gifstoffen in het lichaam te verminderen, ontstekingen te verminderen en vochtretentie te bestrijden, wat natuurlijk helpt om door te spoelen.
2. Consumeer vis en zeevruchten
Je moet vis of zeevruchten minstens twee keer per week consumeren, want het zijn bronnen van goede eiwitten en vetten, zoals omega-3, die werkt als een ontstekingsremmer, waardoor gewrichtspijn wordt verlicht, de bloedcirculatie verbetert en voorkomen van hart-en vaatziekten. Bekijk alle voordelen van omega-3.
3. Olijfolie en goede vetten
Olijfolie en plantaardige oliën zoals canola en lijnzaadolie zijn rijk aan goede vetten naar het hart, die helpen cholesterol te beheersen en hart- en vaatziekten te voorkomen.
Om de voordelen te krijgen, voegt u de olijfolie toe in de klaargemaakte bereiding en consumeert u maximaal 2 eetlepels per dag. Olijfolie moet ook worden gebruikt voor het koken, bakken en grillen van vlees of vis. Zonnebloemolie wordt zelden gebruikt. Bekijk tips voor het kiezen van de beste olijfolie in de supermarkt.
4. Geheel voedsel
Het mediterrane dieet is rijk aan hele voedingsmiddelen zoals rijst, meel, haver en hele noedels, die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen die de lichaamsfunctie verbeteren, obstipatie bestrijden en de opname van suikers en vetten in de darm verminderen.
Naast de granen moet het dieet ook rijk zijn aan eiwitgroenten zoals bonen, sojabonen, kikkererwten, pompoenzaad en lijnzaad, die ook helpen de spieren te versterken en de stofwisseling te verbeteren.
5. Groenten en fruit
Het verhogen van de consumptie van groenten en fruit is een belangrijk punt van dit dieet, omdat ze vezels, vitamines en mineralen leveren voor de stofwisseling, en het gevoel van verzadiging geven, en helpen bij het afvallen. Het is aan te bevelen om minimaal 3 verschillende soorten fruit per dag te eten, een goede gewoonte is om na elke maaltijd 1 fruit te eten, of het nu is bij het ontbijt, de lunch, snacks en het avondeten.
Zie recepten voor 7 Detox-sappen om het lichaam af te slanken en te reinigen.
6. Melk en magere melkproducten
Om het dieet te verbeteren en de vetconsumptie te verminderen, zou u de voorkeur moeten geven aan magere melk, yoghurt en witte kazen zoals ricotta en cottage, of lichte versies van de producten kiezen. Om iets te zoeten kan de natuurlijke yoghurt 1 theelepel honing of zelfgemaakte jam toevoegen.
7. Eiwitbronnen
Rood vlees moet mager zijn, waarbij het vet niet wordt waargenomen, en is beperkt tot slechts 1 consumptie per week, dus er is ruimte voor maaltijden met eieren, vis en graanmengsels die ook goede eiwitbronnen zijn, zoals rijst + bonen, rijst + linzen of rijst + erwten.
8. Dranken
De meest aangewezen drank om de dorst te lessen om de maaltijden te begeleiden is het water, in staat om te kiezen voor de met water gearomatiseerde toevoeging van citroen of plakjes gember. Daarnaast is 1 glas wijn per dag (180 ml) toegestaan, vooral na het avondeten.
Menu van het mediterrane dieet
Het volgende is het voorbeeld van een 3-daags menu van het mediterrane dieet:
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| ontbijt | 1 glas magere melk + 1 volkoren brood met ricotta + 1 plakje papaya | banaan en appel vitamine gemaakt met magere melk + 2 eetlepels haver | Havermout, gemaakt met 200 ml magere melk + 2 eetlepels havervlokken + 1 eetlepel gepoederd cacaopoeder |
| Ochtendsnack | 3 volkoren toast + boter + 2 noten | 1 glas groen sap van kool, citroen en wortelen + 3 koekjes type Maria of maizena | 1 natuurlijke yoghurt + 1 theelepel chia |
| lunch | een halve portie gegrilde zalm + 2 gekookte aardappelen gedrenkt met olijfolie en broccoli | 1 gegrilde kipbeet met tomatensaus + 4 eetlepels bruine rijst + 2 eetlepels bonen | Macaroni van tonijn met pestosaus, met hele noedels |
| Middagsnack | 1 natuurlijke yoghurt + 1 theelepel lijnzaad + 1 tapioca met lichte kaas + 1 banaan | 1 natuurlijke yoghurt + 1 bruin brood met cottage cheese + 6 aardbeien | 1 glas bietensap, wortel, gember, citroen en appel + 1 volkoren brood met ricotta kaas |
| diner | 1 kippendij bereid met 2 eetlepels erwten + gekrulde sla, tomaat en paarse uisalade + 1 peer | 1 gegrilde kalkoensteak + koolsalade, geraspte wortel en geraspte bieten + 1 plak ananas | 1 omelet gemaakt met 2 eieren + gestoofde koolsalade met ui, knoflook en aubergine + 1 sinaasappel |
Dit menu moet bij voorkeur worden gemaakt met verse groenten en fruit en het is belangrijk om te onthouden dat u 1 theelepel olijfolie op het bord moet doen voor de lunch en het diner.
Voordelen van het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet is niet alleen een dieet van gewichtsverlies, een levensstijl, meestal aanwezig in de landen rond de Middellandse Zee. De belangrijkste voordelen voor de gezondheid zijn:
- Lager risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en degeneratieve ziekten:
- Beschermt het lichaam tegen atherosclerose en trombose;
- Het is een meer economische versie;
- Het heeft meer voedingsstoffen dan geïndustrialiseerde voedingsmiddelen, die meer voedingsstoffen aan het lichaam leveren;
- Het helpt om het voedsel meer te variëren, omdat het goed is voor de smaakpapillen van kinderen, waardoor het voor hen gemakkelijker wordt om groenten, groenten en salades te eten.
Om echt de levensstijl van het Mediterrane dieet te volgen, moet je verse, verwerkte, seizoensgebonden en lokale voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong consumeren, liever in kleine markten en supermarkten, dan in grote supermarkten.
