Voordelen van wilde rijst, hoe te bereiden en recepten

Wilde rijst, ook wel wilde rijst genoemd, is een zeer voedzaam zaad dat wordt geproduceerd uit wateralgen van het geslacht Zizania L.​Hoewel deze rijst visueel lijkt op witte rijst, is hij er niet direct mee verwant.

In vergelijking met witte rijst wordt wilde rijst als volkoren beschouwd en heeft het twee keer zoveel eiwitten, meer vezels, B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium, zink en kalium. Bovendien is wilde rijst rijk aan antioxidanten en daarom wordt het regelmatig consumeren ervan in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

De consumptie van wilde rijst kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, aangezien het een volkoren graan is, waarvan de belangrijkste zijn:

• Bestrijdt constipatie, omdat het de darmtransit verbetert en het volume van de ontlasting verhoogt, waardoor, samen met de consumptie van water, de afvoer van ontlasting wordt bevorderd;
• Het helpt kanker te voorkomen en vroegtijdige veroudering te voorkomen, omdat het rijk is aan antioxidanten, voornamelijk fenolische verbindingen en flavonoïden, die verantwoordelijk zijn voor de bescherming van het lichaam tegen schade door vrije radicalen;
• Het helpt hart- en vaatziekten te voorkomen, omdat het rijk is aan vezels die verband houden met de verlaging van totaal cholesterol, LDL (slechte cholesterol) en triglyceriden, waardoor de gezondheid van het hart wordt bevorderd;
• Het bevordert gewichtsverlies, omdat het rijk is aan eiwitten, het verzadigingsgevoel verhoogt dankzij de hoeveelheid vezels en helpt bij de regulering van insuline.Een onderzoek met ratten wees uit dat wilde rijst de ophoping van vet kan voorkomen en de toename van leptine kan bevorderen, een hormoon dat in hoge concentraties wordt aangetroffen bij mensen met obesitas. Hoewel dit hormoon verband houdt met verminderde eetlust, is er bij mensen met overgewicht de ontwikkeling van resistentie tegen de werking ervan;
• Het helpt de hoeveelheid suiker onder controle te houden en voorkomt diabetes, aangezien de opname van koolhydraten op darmniveau langzamer is, waardoor glucose geleidelijk toeneemt en insuline de concentratie in het bloed reguleert.

Het is belangrijk om te vermelden dat er weinig wetenschappelijke studies zijn over dit type rijst en dat verdere studies nodig zijn om alle voordelen ervan te bewijzen. Wilde rijst kan worden gegeten in een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Voedingssamenstelling

De volgende tabel toont de nutritionele samenstelling van wilde rijst per 100 gram, naast de vergelijking met witte rijst:

ComponentenRauwe wilde rijstRuwe witte rijstCalorieën354 kcal358 kcalEiwitten14,58 g7,2 gKoolhydraten75 g78,8 gVetten1,04 g0,3 gVezels6,2 g1,6 gVitamine B10,1 mg0,16 mgVitamine B20,302 mgTrazasVitamine B36,667 mg1,12 mgCalcium42 mg4 mgMagnesium133 mg30 mgFosfor333 mg104 mgIjzer2,25 mg0,7 mgKalium244 mg62 mgZink5 mg1,2 mgFoliumzuur26 mcg58 mcg

Hoe wilde rijst te bereiden

In vergelijking met witte rijst duurt het langer voordat wilde rijst voltooid is, ongeveer 45 tot 60 minuten. Daarom is het mogelijk om wilde rijst op twee manieren te koken:

1. Plaats 1 kopje wilde rijst en 3 kopjes water met een snufje zout, op hoog vuur tot het kookt. Zodra het kookt, zet het op laag vuur, dek af en laat het 45 tot 60 minuten koken;
2. Laat een nacht weken en herhaal de bovenstaande procedure en kook ongeveer 20 tot 25 minuten.

Enkele recepten die kunnen worden bereid met wilde rijst zijn:

1. Waterkerssalade met wilde rijst

Ingrediënten

• 1 pak waterkers;
• 1 middelgrote geraspte wortel;
• 30 g noten;
• 1 kopje wilde rijst;
• 3 kopjes water;
• Olijfolie en azijn;
• 1 snufje zout en peper.

Voorbereidingsmodus

Zodra de wilde rijst klaar is, meng je alle ingrediënten in een bakje en breng je op smaak met olijfolie en azijn. Een andere optie is om een ​​citroenvinaigrette te maken en hiervoor heb je het sap van 2 citroenen, olijfolie, mosterd, gehakte knoflook, zout en peper nodig, meng alles en breng de salade op smaak.

2. Wilde rijst met groenten

Ingrediënten

• 1 kopje wilde rijst;
• 3 kopjes water;
• 1 middelgrote ui;
• 1 teentje gehakte knoflook;
• 1/2 kopje in blokjes gesneden wortelen;
• 1/2 kopje erwten;
• 1/2 kopje sperziebonen;
• 2 eetlepels olijfolie;
• 1 snufje zout en peper

Voorbereidingsmodus

Doe de twee eetlepels olie in een koekenpan en fruit de ui, knoflook en groenten, laat ze ongeveer 3 tot 5 minuten staan ​​of tot ze zacht zijn. Voeg dan de kant-en-klare wilde rijst toe, een snufje zout en peper en mix.

Bekijk in de volgende video meer details over het bereiden van wilde rijst met groenten:

Hielp deze informatie u?

Ja nee

Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:

Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.

E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:

Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.

Uw naam:

Reden van bezoek:

--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen

Bent u een gezondheidswerker?

NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig

Bibliografie

• QIU Yang. Antioxiderende activiteit van commerciële wilde rijst en identificatie van flavonoïde verbindingen in actieve fracties.​Conclusion de Maestría, 2009. De universiteit van Manitoba.
• STAATSUNIVERSITEIT VAN CAMPINAS - UNICAMP. Braziliaanse voedselsamenstellingstabel​2011. Beschikbaar op :. Betreden op 3 februari 2020
• SURENDIRAN Gangadaran, ALSAIF Maha et al. Voedingsbestanddelen en gezondheidsvoordelen van wilde rijst (Zizania spp.)​Nutrition beoordelingen. Vol 72. 4e druk; 227-236, 2014
• QIU Yang. Antioxiderende activiteit van commerciële wilde rijst en identificatie van flavonoïde verbindingen in actieve fracties​Masterproef, 2009. De universiteit van Manitoba.
• STAATSUNIVERSITEIT VAN CAMPINAS - UNICAMP. Braziliaanse tabel met voedselsamenstelling.​2011. Beschikbaar op :. Betreden op 4 februari 2020
• AMERIKAANSE AFDELING VAN LANDBOUW. Food Data Central: Wilde rijst​Beschikbaar in: . Betreden op 4 februari 2020
• HWAN zo. Diëten voor constipatie​Pediatrische gastro-enterologie, hepatologie en voeding. Vol 17. 4 ed; 203-208, 2014