Gierst is een graansoort die rijk is aan vezels, flavonoïden en mineralen zoals calcium, koper, fosfor, kalium, magnesium, mangaan en selenium, naast foliumzuur, pantotheenzuur, niacine, riboflavine en B6-vitamines, die antioxiderende eigenschappen hebben en helpen constipatie verbeteren, slechte cholesterol verlagen en diabetes onder controle houden.
Bovendien is gierst rijk aan koolhydraten en eiwitten, maar bevat het geen gluten en kan daarom worden geconsumeerd door mensen met coeliakie of door mensen die een glutenvrij dieet willen.
Gierst kan worden gekocht bij natuurvoedingswinkels, biologische beurzen en gespecialiseerde markten, en wordt gevonden in de vorm van granen in beige, geel, zwart, groen of rood. Over het algemeen worden gele of beige zaden het meest geconsumeerd.
De belangrijkste voordelen van gierst zijn:
1. Bestrijd constipatie
Gierst is uitstekend voor het verbeteren van constipatie omdat het zeer rijk is aan oplosbare vezels die werken door water uit het spijsverteringskanaal te absorberen en een gel vormen die helpt bij het reguleren van de darm.
Bovendien werken de onoplosbare vezels in gierst als een prebioticum en dragen ze bij aan het evenwicht van de darmflora, wat bijdraagt aan de goede werking van het spijsverteringsstelsel. Dit type vezels is ook belangrijk om volume aan de ontlasting toe te voegen, wat helpt bij het reguleren van de darm.
2. Beschermt tegen hart- en vaatziekten
De oplosbare vezels in gierst helpen bij het verminderen van slechte cholesterol en triglyceriden, die verantwoordelijk zijn voor de vorming van vette plaques in de slagaders, omdat het de opname van vetten uit voedsel vermindert. Gierst verbetert dus de werking van slagaders en helpt hart- en vaatziekten zoals een hartaanval, atherosclerose en beroerte te voorkomen.
Bovendien hebben flavonoïden en fenolzuur in gierst een antioxiderende werking die celbeschadiging helpt verminderen, de bloedvaten gezond houdt, en magnesium en kalium helpen de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk onder controle te houden.
3. Helpt bij het reguleren van de bloedglucose
Gierst bevat weinig enkelvoudige koolhydraten en is rijk aan complexe koolhydraten, waardoor het voedsel met een lage glycemische index is en langer nodig heeft om te verteren dan witte bloem, wat helpt om pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te voorkomen, waardoor mensen met diabetes de bloedsuikerspiegel gemakkelijker onder controle kunnen houden. Millet magnesium helpt ook om de insulineresistentie bij mensen met diabetes te verminderen.
Bovendien hebben de flavonoïden die in gierst aanwezig zijn een antioxiderende werking die werken door belangrijke enzymen te remmen die diabetes type 2 veroorzaken, de opname van glucose onder controle houden en daarom helpt gierst ook diabetes te voorkomen.
4. Voorkomt bloedarmoede
Gierst is rijk aan foliumzuur en ijzer, die belangrijk zijn voor de vorming van bloed- en hemoglobinecellen. Wanneer gierst deze stoffen aan het lichaam toevoert, kan het dus een adequaat niveau van hemoglobine en rode bloedcellen behouden en het optreden van symptomen die verband houden met bloedarmoede, zoals overmatige vermoeidheid, zwakte en kwetsbaardere nagels en haar, voorkomen.
5. Helpt bij het versterken van botten
Gierst is rijk aan fosfor en magnesium, belangrijke mineralen om de botvorming en botmassa te verhogen, waardoor de botten sterk en gezond blijven. Bovendien kan het magnesium dat door gierst wordt geleverd, de opname van calcium en fosfor door de darm verhogen, wat ook de versterking van de botten bevordert, omdat het een uitstekende voedingsoptie is bij de behandeling van osteoporose.
6. Onderhoudt de gezondheid van het lichaam
Millet is rijk aan niacine, ook bekend als vitamine B3, belangrijk voor het behoud van de werking en het metabolisme van cellen, en de stabiliteit van genen, het beschermen van DNA en het voorkomen van schade door veroudering. Zo helpt gierst om bijvoorbeeld de gezondheid van het lichaam, een gezonde huid en de functies van het zenuwstelsel en de ogen te behouden.
Voedingswaarde-informatietabel
De volgende tabel toont de nutritionele samenstelling voor 100 gram gierst:
Componenten
Hoeveelheid per 100 g gierst
Energie
378 calorieën
Koolhydraten
72,85 g
Eiwitten
11,02 g
Ijzer
3,01 mg
Calcium
8 mg
Magnesium
114 mg
Fosfor
285 mg
Kalium
195 mg
Koper
0,725 mg
Zink
1,68 mg
Selenium
2,7 mcg
Foliumzuur
85 mcg
Pantotheenzuur
0,848 mg
Niacine
4.720 mg
Vitamine B6
0,384 mg
Het is belangrijk op te merken dat gierst, om alle bovengenoemde voordelen te verkrijgen, deel moet uitmaken van een uitgebalanceerd en gezond dieet.
Hoe te consumeren
Gierst kan worden gegeten in salades, als bijgerecht, in pap of toegevoegd aan sappen of als dessert.
Deze graansoort is een geweldige vervanger voor rijst en in dit geval moet je het koken. Om gierst te koken, moet u de bonen eerst grondig wassen en de beschadigde bonen weggooien. Kook vervolgens 3 delen water voor elk deel gierst gedurende ongeveer 30 minuten, totdat al het water is opgenomen. Zet dan het vuur uit en laat de gierst 10 minuten afgedekt staan.
Als de bonen worden geweekt voordat ze gaar zijn, neemt de kooktijd toe van 30 tot 10 minuten.
Gezonde recepten met gierst
Sommige recepten voor gierst zijn snel, gemakkelijk te bereiden en voedzaam:
Gierst sap
Ingrediënten
- 1 eetlepel gierst;
- 1 appel;
- 1 stuk gekookte pompoen;
- 1 citroensap;
- Een half glas water.
Voorbereidingsmodus
Klop alle ingrediënten in de blender. Zeef, zoet naar smaak en drink dan op.
Gierst knoedel
Ingrediënten
- 1 kopje ongepelde gierst;
- 1 gesnipperde ui;
- Een half kopje geraspte wortel;
- Een half kopje geraspte selderij;
- 1 theelepel zout;
- 2 tot 3 kopjes water;
- 1/2 theelepel plantaardige olie.
Voorbereidingsmodus
Week gierst 2 uur in water. Doe daarna de plantaardige olie, ui, wortel, selderij en zout in een pan en fruit tot de ui transparant is. Voeg gierst toe en voeg geleidelijk een half kopje water toe, terwijl je het mengsel goed roert. Herhaal deze stap totdat de gierst helemaal gaar is en het mengsel een romige consistentie heeft. Plaats het mengsel op een schaal om af te koelen en hard te worden. Ontvorm en vorm de koekjes met de hand of met een vorm. Bak de koekjes in de oven tot ze een gouden kegel vormen. Serveer daarna.
Zoete gierst
Ingrediënten
- 1 kopje gepelde gierstthee;
- 2 kopjes melkthee;
- 1 kopje thee met water;
- 1 citroenschil;
- 1 kaneelstokje;
- 2 eetlepels suiker;
- Kaneelpoeder.
Voorbereidingsmodus
Kook de melk, het water, het kaneelstokje en de citroenschil in een pan. Voeg gierst en suiker toe, meng op laag vuur, tot de gierst gaar is en het mengsel een romig uiterlijk heeft. Verwijder het kaneelstokje en de citroenschil. Leg het mengsel op een schaal of verdeel het in dessertbekers. Bestrooi met kaneelpoeder en serveer.
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
Bibliografie
- OFOSU, Fred Kwame; et al. Fenolisch profiel, antioxidant en antidiabetisch potentieel uitgeoefend door gierstgraanrassenAntioxidanten (Basel). 2020 20 maart; 9: 254. 9. 3; 1-14, 2020
- MAJID, Abdul, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. Van gierst afkomstige bioactieve peptiden: een overzicht van hun functionele eigenschappen en gezondheidsvoordelenCrit Rev Food Sci Nutr. 60, 19; 3342-3351, 2020
- DIAS-MARTINS, Amanda M.; et al. Potentieel gebruik van parelgierst (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) In Brazilië: voedselzekerheid, verwerking, gezondheidsvoordelen en voedingsproductenFood Res Int.109.175-186, 2018
- KAM, Jason; et al. Dieetinterventies voor diabetes type 2: hoe Millet helptFront Plant Sci. 7. 1-14, 2016
- XIANG, Jinle; et al. Profiel van fenolische verbindingen en antioxiderende activiteit van vingergierstvariëteitenFood Chem. 275. 361-368, 2019
