Gewichtsverliestraining helpt bij het verbranden van vet en verliest 1 tot 1, 5 kg per week, afwisselend langzaam en snel lopen, waardoor het lichaam meer calorieën kan uitgeven. Het is echter belangrijk om het plan correct te volgen voor de training om te werken en de beste resultaten te behalen.
Voor en na de training is het belangrijk om het lichaam, met name de benen, gedurende 5 tot 10 minuten te verlengen, om het lichaam voor te bereiden en te verwarmen voor de wandeling. Bovendien moet u tijdens de training minstens een halve liter water per uur drinken om de hoeveelheid vloeistoffen en mineralen die verloren gaan in het zweet aan te vullen.
Zie de volgende tabellen voor hulp bij lopen en afvallen, het versterken van spieren en het voorkomen van letsel.
Week 1
| maandag | 20 min. Langzame wandeling + 15 min gematigde wandeling + 15 min. Langzame wandeling |
| dinsdag | 10 min. Langzame wandeling + 25 min. Afwisselend 1 min gematigde wandeling en 4 min snelle wandeling + 5 min. Langzame wandeling |
| woensdag | PILLOW |
| donderdag | 20 min. Langzame wandeling + 15 min gematigde wandeling + 15 min. Langzame wandeling |
| vrijdag | 10 min. Langzame wandeling + 20 min gematigde wandeling + 20 min snelle wandeling |
| zaterdag | 5 min. Langzame wandeling + 5 min gematigde wandeling + 25 min snelle wandeling + 5 min. Langzame wandeling |
| zondag | PILLOW |
Week 2
| maandag | 10 min matige wandeling + 25 min snelle wandeling + 10 min gematigde wandeling + 5 min langzame wandeling |
| dinsdag | 5 minuten gematigde wandeling + 35 minuten afwisselend 3 minuten snelle wandeling en 2 minuten gematigde wandeling + 5 minuten langzame wandeling |
| woensdag | PILLOW |
| donderdag | 10 min gematigde wandeling + 30 min snelle wandeling + 10 min gematigde wandeling + 5 min langzame wandeling |
| vrijdag | 5 minuten gematigde wandeling + 35 minuten afwisselend 3 minuten snelle wandeling en 2 minuten gematigde wandeling + 5 minuten langzame wandeling |
| zaterdag | 10 min gematigde wandeling + 25 min snelle wandeling + 15 min gematigde wandeling + 5 min langzame wandeling |
| zondag | PILLOW |
Week 3
| maandag | 10 min. Langzame wandeling + 15 min. Snelle wandeling + 10 min gematigde wandeling + 15 min. Snelle wandeling + 5 min. Langzame wandeling |
| dinsdag | 40 min. Afwisselend tussen 2 minuten en 30 seconden snel wandelen en 2 minuten en 30 seconden matig wandelen + 10 minuten rustig wandelen + 10 minuten langzaam wandelen |
| woensdag | PILLOW |
| donderdag | 10 minuten gematigde wandeling + 15 minuten snelle wandeling + 10 minuten gematigde wandeling + 5 minuten snelle wandeling + 5 minuten langzame wandeling |
| vrijdag | 20 minuten gematigde wandeling + 20 minuten snelle wandeling + 20 minuten langzame wandeling |
| zaterdag | 50 min. Afwisselend 2 minuten gematigde wandeling en 3 minuten snelle wandeling + 5 minuten langzame wandeling |
| zondag | PILLOW |
Week 4
| maandag | 25 minuten gematigde wandeling + 35 minuten snelle wandeling + 5 minuten langzame wandeling |
| dinsdag | 50 min. Afwisselend tussen 2 minuten gematigde wandeling en 3 minuten snelle wandeling + 10 minuten gematigde wandeling |
| woensdag | PILLOW |
| donderdag | 30 min gematigde wandeling + 20 min snelle wandeling + 10 min gematigde wandeling |
| vrijdag | 50 min. Afwisselend tussen 2 minuten gematigde wandeling en 3 minuten snelle wandeling + 10 minuten gematigde wandeling |
| zaterdag | 40 minuten gematigde wandeling + 20 minuten snelle wandeling + 10 minuten gematigde wandeling |
| zondag | PILLOW |
Als je tijdens de wandeling een energiedrankje moet drinken, probeer dan deze zelfgemaakte drank bereid met honing en citroen, die niet alleen zal helpen bij het vervangen van vloeistoffen, maar ook om de opbrengst te verbeteren:
Hoe om snel gewicht te verliezen
Naast wandelen, om af te vallen, is het ook belangrijk om een afslankingsdieet aan te nemen, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en weinig calorieën bevatten, waarbij voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker of vet worden vermeden en de inname van koolhydraten wordt verminderd. Meer informatie over het eten van een gezond dieet om af te vallen.
Weten hoeveel kilo's u zou moeten verliezen, is de sleutel om niet ontmoedigd te raken, dus bekijk uw ideale gewicht op onze rekenmachine:
Het is echter belangrijk om te onthouden dat deze calculator niet de beste parameter is voor het evalueren van atleten of senioren, omdat het geen onderscheid maakt tussen het gewicht van het vet en het gewicht van de spieren.
Voordelen van lopen om af te vallen
Wandeltraining naast het helpen om gewicht te verliezen en vet te verbranden, heeft ook andere voordelen, zoals:
- Verhoog spiermassa;
- Verminder stress;
- Slaap beter;
- Verbeter de bloedsomloop
- Controleer cholesterol en diabetes.
Deze voordelen zijn het grootst wanneer de training correct wordt gevolgd. Zie meer redenen om oefeningen te doen in: Voordelen van fysieke activiteit.
